ぼくはもともとは夜型人間なんだけれど、先日病気を治したければ睡眠を変えなさいという本を見つけた。この本は睡眠改善に関しての本なんだけど、かなり理解したので読んだあと22時に寝る習慣をつけてみた。そこから1ヶ月たったので、変化をまとめておく。
本記事の引用部分はこちらの書籍から。
睡眠の質に関するぼくらの勘違い
この本を読んで、睡眠にかんしていかに無頓着で間違っていたか？を痛感してしまった。睡眠はぼくの中では「取りあえず夜に6時間くらい寝れればOKっしょ」というもので、それ以上でも以下でもなかった。たぶん、ほとんどの人がそういうイメージのはず。
この本を読んでいく中で参考になった箇所を前提知識として先にシェアする。
睡眠の質はどれだけ寝るかよりもどの時間に取るかだった
同じ７時間でも、午前３時から午前10時まで眠るのと、午後11時から午前６時まで眠るのとでは、睡眠により得られる効果には大きな違いがある
ぼくはいままでは前者のように、夜遅くにねて、昼くらいに起きる生活をいていただんけれど、これがダメだった。本来睡眠は22時〜2時の間にとるべきで、夢の世界に旅立つのもそれくらいがベスト。
その理由は22時〜2時はゴールデンタイムと呼ばれていて、成長ホルモンが最も出る時間だから。この成長ホルモンは背を伸ばすとかそういうのだけでなく、体の修復にも使われるホルモンだ。つまりこの時間の逃すと成長ホルモンのメリットが享受できなくなる。
成長ホルモンは眠り始めて90分後に分泌が始まる
ここが実は見落としがちな部分。
22時〜2時の間に眠るだけではなく、この90分を考えないといけない。つまり22時にねても、成長ホルモンが分泌されはじめるのは23時半になるということ。23時半に眠り出したら、1時にやっと分泌開始だ。つまり24時半に眠っても、実際は成長ホルモンは享受できないってこと。
そこを考えると、実際は23時までに眠ったほうがいいんだなってわかる。ベッドインではなく、夢の世界にその時間にはいた方がいいってことだ。
もちろん、6.5時間は眠った方がいい
とはいえ、その時間に眠っても「睡眠時間の長さ」も同時に重要だそうだ。22時〜2時の間にねても、3時に起きたりするのは実際はよくない。
- 毎日６・５～７・５時間コンスタントに眠れば血圧の上昇は抑えられます。それが難しければせめて６時間は睡眠をとりましょう
- ５時間をきると高血圧を発症するリスクは一気に高まることを覚えておいてください
- 睡眠時間は、６・５時間以上とされています。一時的に短くなる分には問題はありませんが、睡眠不足が長期間続くとそれだけアルツハイマー病のリスクが増えます
こういうことらしい。短すぎると、高血圧やアルツハイマーのリスクが増えると。つまりどっちにしろ6~7時間はねた方がいいということ。究極を言えば22~5時睡眠がベストなのだろう。
睡眠の質を高めるためには睡眠前のことも気をつける必要がある
睡眠の質…というからには、睡眠そのものに気をつければいいと思いがちだけど、それ以前のことも大事だということ。これは盲点だった。睡眠する前が大事。予習が大事的な感じだ。
寝る前のスマホやPCは悪影響
これ、現代人ほっとんどやってるやーつ。ベッドインして寝付く前につい見てしまうアレ。ぼくもやりがち。でもこれがよろしくないから、寝室にスマホやPC、タブレットは持ち込まない方がいいと。
インターネットには24時間、最新情報がアップされ続けますが、睡眠を削ってまで読むべき緊急性の高い重要情報など、千にひとつもありません。ＩＴ社会がもたらした「情報に24時間常時アクセスした状態」から、ある時間以降、自分自身をすっぱりと切り離す。それを意識的に行わない限り、質の高い睡眠はまず手に入らないことを自覚しましょう。
これほんとうにそうだなーと。TwitterもFacebookもLINEも、そんなに重要な連絡というか情報はほぼない。さらにいえば寝る前にKindleで読書する必要も実際はない。紙の本はともかくとして、眠る前に電波を浴びておく必要はないわけで。
これを見てから、夜ごはん終わってからはスマホなどをあまり見ないように心がけている。
夜ごはんの時間も睡眠の質に関係がある
現代人は忙しいから、夜食事して間もなくベッドインする…というライフスタイルの人も多いだろう。ただ、これもよくない。
夕食は就寝の４時間前までに食べ終えるのが理想です。
とのことだ。となると23時には眠ることを考えると、19時にはごちそうさましてる必要がある。これを知ってからは、18時には夜ごはんを基本とるようにした。まあ、たまにずれるけど。
これも調べてみると、消化までに2時間はかかると仮定しておくと妥当だ。腹の中に食べ物がある状態で眠ると、消化する方にエネルギーがいってしまい、体の修復にエネルギーが使われないから全然疲れがとれない。夜遅くまで飲み食いしてて朝だるいのはそういうこと。
他にもまだまだあるんだけど、これだけでもけっこうぼくらは睡眠にかんしてあんまり細かく考えてなかったなあ…と思う。寝る時間の長さだけは考えるけど、いつ寝るか？寝る前にどうするのか？まで考えることはなかなかない。なんか現代人が疲れてるのは、こういうのが原因なのかな？と。
睡眠の質改善を1ヶ月間続けた結果と変化
上記を意識して、まずはこれらをやってみた。
- 23時には眠ってるようにする。目覚ましはかけない。
- 食事は19時までに終わらせる
- 寝る前に電波を避ける
まあ、上記にあることを実践した感じだ。他にも姿勢だったり枕の設定だったり湿度だったりいろいろあるんだけど、一気にやるのもアレなのでまずはこれを。これだけでも相当な変化があった。
朝すっきり起きられるようになった
今までは昼まで寝てしまって、それでも眠かったんだけど朝7~8時には目覚ましなしでスッと起きれるようになった。これはすごい。寝坊助なぼくが、目覚ましなしでこの時間に起きるのは奇跡なのだ。今までこれができずに損してきたから。
しかもまったく眠くないのだ。頭も冴える。さらに1日が長くなったように感じる。午前〜午後早い時間にタスクも完了するようになった。
自然と、夜ごはんが18~19時ころになる
この時間に起きると、特段なにかするでもなく上記時間あたりにお腹がすくから、その時間にごはんを食べるようになった。そして寝る前には消化しきれてるから、スッと眠れる。食事の時間がこんなに睡眠に影響を与えるのはびっくりだ。
たぶん、朝昼夜で食べるもの次第でもだいぶ変わるんだと思う。これは研究しがいがあるなと。睡眠は奥が深い。
頭痛が減った
偏頭痛もちではないんだけど、寝室にスマホをもっていったり、寝る前に見てた時は頭が痛くなることがとても多かった。これは、たぶん仕事のこと考えてしまったりして雑念がグワーッと出てくるせいで頭が休まってなかったんだと思う。あと電波の影響？
でも寝る1時間前にはデバイスは仕事部屋において、情報にふれるとしても本程度にするようになってから頭痛が減った。これは最高だ。今まではもうあれこれ気になりだすと思考が止まらなくなって全然眠れなかったんだけど、今はそういうことはなくなった。
そんだけこの情報社会は睡眠の質をぶっ壊してるんだってことだ。
さあ、睡眠の質を変えよう
睡眠は超重要。食事とか働き方並みに重要だ。それくらい体に与える影響がすごい。睡眠がよくなれば仕事の質も変わる。実際ぼくが実感した。
現代人はただでさえ睡眠の質がガタガタになってしまうから、ここの質を高めるだけで超変わる。そして睡眠の質を高めるために仕事効率をあげていったりすることでやはり生産性もあがるし、ネットサーフィンする無駄な時間もなくなる。
睡眠は生きる上でどう考えてもはずすことはできないし、健康にも大きな影響があるからぜひこだわりたいところ。ほんとうに変わるから、ぜひお試しあれ！この記事で紹介したこと以外にも気をつけるべき点や効能も書かれているので、ぜひこちらの書籍を読んでみてほしい。
病気がちな方は睡眠障害のある方も、一読の価値ありまくりだ。
>>お金よりも時間よりも大事な、取り返せないたったひとつのもの。
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